冬天练瑜伽，这5点尤其要注意啦！（附冬季晨练快速热身序列）

2024-12-12 13:29:55

　　俗话说

　　“冬天动一动，少闹病和痛

　　冬天懒一懒，多喝药一碗”

　　冬季是“藏精气”的好时节

　　冬天瑜伽10分钟，顶夏天瑜伽1小时

　　

　　冬季练瑜伽虽好

　　但这5大注意事项

　　初学者尤其要注意啦！

　　01、一定要热身

　　因为冬季天气寒冷，人体肌肉骨骼关节的粘滞性会更高，如果没有充分热身，身体就像干枯的树枝一样，非常容易出现瑜伽伤害，而且练习的效果也会很差。

　　02、不要一开始就做高难度动作

　　冬季练瑜伽，即使身体素质好的伽人，也不建议一开始就做倒立后弯等高难度动作，因为冬天骨骼关节和肌肉都比较僵硬和脆弱，很难在短时间里，快速启动激活起来应对大强度高压力的身体要求，非常容易导致受伤。

　　03、一定要循序渐进

　　选择了适合自己的瑜伽类型后，冬季练习瑜伽一定要循序渐进，先从简单的动作开始练，瑜伽不是今天和明天的事情，而是一辈子的事情。

　　04、注意保暖

　　冬季天气寒冷，练瑜伽时不要一下子就把衣服袜子全部脱了，而是要根据身体情况，慢慢的减少衣物，如果出汗太多的话，尽量不要突然出门吹冷风，避免寒气入侵身体。

　　05、呼吸、冥想、休息术也要坚持练

　　冬季练瑜伽，身体的体式练习可能还比较容易坚持，但呼吸、冥想、休息术就比较困难了，很多伽人并不是知道它们的重要性，也不是不想做，只是因为身体很快就冷了，注意力会被寒冷打扰，无法坚持做下去。

　　

　　这个时候，可以在身体练习完之后，穿上暖和的衣服或者盖上比较保暖的毛毯进行。

　　一套适合冬季晨练的瑜伽快速热身序列

　　动作1-4：

　　

　　山式站立，双手胸前合十

　　吸气手臂上举过头顶脊柱延展，侧腰拉长

　　呼气，从髋部折叠前屈腹部贴近大腿吸气，抬头背部延展

　　每个体式保持5个呼吸

　　动作5：

　　蹲坐式准备，脚尖外展

　　双手胸前合十，掌跟互推

　　大臂抵在膝盖内侧手臂推膝盖向外，双膝外展脊柱延展，肩膀放松保持5个呼吸

　　动作6：

　　

　　双脚分开一腿长，脚尖外展双手在头部后侧十指交扣屈髋屈膝臀部向下坐低呼气身体向右侧屈

　　吸气回正，呼气向左侧屈动态练习5组

　　动作7：

　　

　　双脚分开大于一腿长

　　双脚外侧相互平行吸气，脊柱延展向上呼气，直背前屈向下双手抓握脚踝，头顶触地保持5个呼吸

　　动作8：

　　

　　

　　上个体式立直上半身

　　重心放右脚，屈右膝下蹲左腿伸直，脚跟触地保持5个呼吸换反侧

　　动作9-12：

　　

　　斜板式准备，手腕在肩膀下方肩膀和髋部成一条直线

　　呼气弯屈手肘，到四柱式手肘夹向躯干，大小臂垂直

　　胸腔往前，滚动脚背到上犬式手臂伸直，膝盖大腿离地脚尖回勾，拎髋向上到下犬式每个体式停留5个呼吸

　　动作13：

　　

　　下犬式准备，手臂伸直

　　手肘压向地面，小臂贴地双腿伸直，往前走尾骨向上找天花板保持5个呼吸

　　动作14：

　　

　　斜板式准备，核心收紧

　　重心放左手，右手抓握左手臂臀部上提，双腿有力蹬直保持5个呼吸，换另一侧

　　动作15-18：

　　

　　站立前屈准备，双腿伸直

　　胸腔往前肩膀往后，背部延展呼气，腹部靠近大腿加深前屈双手臂带动身体向上延展腹部微收，侧腰延展拉长呼气落手向下到胸前合十大拇指轻抵胸骨，小臂端平每个体式停留5个呼吸