居家简单一把椅子练翘臀，初学者零基础也能练

2024-11-19 22:56:42

　　居家简单一把椅子练翘臀。

　　哈喽大家好！今天给大家分享三个在家里都可以简单练习的练臀的动作。需要借助一个臀带，初学者零基础的就是你还没有练习过的，零基础你就使用小磅数或者是没有工具都可以。你练个十次，二十次之后你从二十磅的抗阻臀带逐渐增加到三十磅、五十磅、六十磅、八十磅。

　　我这个是六十磅的抗阻运动，因为我们是有基础的，它需要更大的抗阻力量来把臀肌强大力量。

　　·第一个动作：坐在椅子上，你在家里的沙发上或窗台上也可以。双脚掌朝外，膝盖去对第二、三个脚趾头，大小腿九十度，延展背部，锁骨展开，收腹部，收肋骨，这两个位置核心收稳，身体微微向前倾十五度左右，手轻轻的搭在膝盖上就可以往外发力，腿带着臀肌向外展发力，二十个一组，慢慢收回来，一组二十个。你自己练习的时候三组或者五组，每组二十个。

　　·第二个动作：臀再一次向后向上拔起来，双脚掌朝外，膝盖朝外，手往后支撑，肚子收肋骨，收锁骨展开，定一下下，慢一点收工回来。

　　·第三个动作：站立起来，屈髋向后蹲，启动臀肌，身体扶稳，抬腿往后往斜外侧发力，左右两侧各三组，每组二十个，慢收工回来站立。

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